序

不知不觉，一下子就把戴维·珀尔马特医生的三本作品看完了，想着整理成一篇读书笔记还是比较方便的。

换个方式来吃饭–《疯狂的尿酸：不止是痛风》，《谷物大脑》，《菌群大脑》

早在几千年前，自然法则就已经写入了我们的生命代码，负责支配和调节人体的生理功能。然而，许多代码也导致了我们今天的危险处境。作为一个物种，我们与农业兴起之前的人类在基因上和生理上相同。我们是优化设计后的产品——在大自然中经历了数千代从而形成的。

我们可能不再称自己为狩猎人和采集者了，但是我们的身体从生物学的角度讲还遵循着以前的模式。事实上，我们的基因是一样的。人类进化有自己的节奏。我们无法人为加速进化过程。人类基因组发生足以适应饮食方式改变的重大变化需要4万到7万年的时间。现在，我们人类与生俱来的节俭基因还无法做到停止在人类体内囤积脂肪。

关于尿酸

尿酸只有3种来源：果糖、酒精和嘌呤（嘌呤是一种存在于DNA和RNA中的有机分子，也存在于食物、某些饮料和人体自身组织中）。

人体内大约2/3的嘌呤是内源性的——它们是由人体自然生成并存在于细胞内。人体内的细胞一直在不断地死亡和再生，来自受损或死亡细胞的内源性嘌呤必须被处理掉。因此我们体内的总嘌呤含量是内源性嘌呤和外源性嘌呤（各种高嘌呤食物）的总和，当这些嘌呤被身体处理后，最终代谢产物就是尿酸。
酒精是一种容易会使人上瘾的有害物质。啤酒就比白酒更能提高尿酸水平，而适量饮用一些葡萄酒则不会提高尿酸水平。从生物化学角度来看，酒精主要通过3种方式提高尿酸水平：第一，酒精可能是嘌呤的来源之一，而嘌呤在体内分解时有尿酸生成；第二，酒精会导致肾脏忙着清除酒精，因而无法正常清除尿酸，从而使得更多的尿酸留在血液中；第三，酒精促进了核苷酸的代谢，而核苷酸是产生嘌呤的另一个来源。
在果糖代谢的过程中，ATP会转化为磷酸，并在一系列复杂的代谢过程后最终生成尿酸。而高水平的尿酸会进一步激发果糖激酶的作用，从而促进果糖代谢，一个自我延续的循环随之产生高尿酸水平会使果糖激酶处于激活状态，持续进行果糖代谢的过程，从而进一步加剧能量消耗并导致线粒体功能障碍，引发炎症和氧化应激，升高血压，增加胰岛素抵抗，并触发体脂的产生。

果糖代谢是度过人类远古食物匮乏年代的重要机制

我们的祖先选择将果糖转化为脂肪，并且在尿酸的作用下提高血压，将血压维持在正常数值（不能太低），是我们能进入文明时代的生物机制保障。进入人体后的果糖专门由肝脏处理，会影响我们的线粒体，破坏能量转换过程，从而导致能量的囤积。

肝细胞内，果糖激酶会开始工作，做出包括消耗ATP在内的一系列事情。如果一个细胞遭遇大量的果糖，其ATP的水平会骤降40%～50%。与此同时，果糖抢走ATP还会带来一些下游效应，不仅会导致线粒体功能障碍，还会导致血液中尿酸水平的快速上升。由于果糖消耗了细胞中的能量，细胞会发出求救信号——我们的能量快用完了。这会迫使身体切换到储能模式：减缓新陈代谢以减少静息能量消耗（燃烧的脂肪会更少），并且所摄入的任何能量都有可能会被囤积下来（成为身体中脂肪的一部分）。

脂肪在肝细胞中的堆积本身就会对人体造成严重破坏，因为它会直接影响胰岛素发挥作用和葡萄糖的储存。另外，果糖代谢生成的尿酸也会对胰岛造成氧化应激作用。胰岛是胰腺内由内分泌细胞组成的球形细胞团。因此，可以确信的是，虽然果糖不会直接提高胰岛素水平，但是它最终还是会在尿酸的作用下通过肝脏这个“后门”途径增加胰岛素抵抗。

尿酸是体内炎症水平的标志物，降低尿酸很重要

珀尔马特医生说，越来越多的研究表明尿酸水平升高是许多疾病的征兆，是高血压、代谢综合征、糖尿病、非酒精性脂肪性肝病和慢性肾病在内的多种慢性疾病的罪魁祸首。

慢性炎症水平通常是通过血液中C反应蛋白的含量来衡量的。尿酸水平升高与C反应蛋白水平及其他炎症化学物质的增多直接相关，所以尿酸水平能真实反映炎症的水平，它不仅可以作为炎症的替代标志物，同时也是炎症的放大因子。这就意味着尿酸水平与所有和炎症相关的疾病直接相关。

书中提出尿酸水平通常可以通过几种方法达到平衡：

进行简单的饮食调整；
高质量的睡眠和充足的锻炼；
尽量减少服用会导致尿酸水平升高的药物；
食用或补充一些有降尿酸功效的食物和营养素，如酸樱桃、咖啡、维生素C和槲皮素（后两者存在于许多食物中，也可以通过服用补剂摄入）。
培养微生物群落对控制尿酸水平也至关重要，有研究表明，尿酸水平升高与肠道中会引发炎症的有害细菌的显著增加之间存在相关性。

降低尿酸的膳食补充剂

从各种文献中，珀尔马特医生列举了一些膳食补充剂：

槲皮素（每日500mg）。槲皮素是一种生物类黄酮，具有强抗氧化、抗炎和抗病原体特性，还是一种免疫调节剂，可以预防退行性疾病或减缓退行性疾病的发展。槲皮素存在于各种食物中，主要是水果和蔬菜中，如苹果、浆果、洋葱（尤其是红洋葱）、圣女果、西蓝花和叶类蔬菜。除了具抗氧化和抗炎的特性，研究发现槲皮素还有助于控制线粒体代谢进程。新的研究还表明，槲皮素能够减少阿尔茨海默病小鼠体内的斑块蛋白的积累，这种积累对身体是无益的。槲皮素能够降低尿酸水平的关键在于：它能够抑制黄嘌呤氧化酶的活性，而这种酶是人体生成尿酸的最后一个步骤所必需的。任何能抑制这种酶的物质都能减少尿酸的生成。
木犀草素（每日100mg）。与槲皮素一样，木犀草素的降尿酸功效也归功于它抑制黄嘌呤氧化酶的能力。研究已经证明：木犀草素具有与别嘌醇相同的降低尿酸水平的特性。研究人员还发现它能防止胰腺中胰岛β细胞出现功能障碍，因为尿酸水平升高会对胰腺造成直接损伤，而胰腺中的β细胞是胰岛素产生的关键。木犀草素在自然界中广泛存在，除了存在于菊花提取物中外，还存在于许多水果和蔬菜中，尤其是青椒、芹菜、柑橘类水果和西蓝花。另外，百里香、薄荷、迷迭香和牛至等香草中也含有这种物质。像大多数类黄酮一样，木犀草素不仅具有抗炎和抗氧化特性，而且相关动物研究也表明它对心脏和神经保护有益处。
DHA（每日1000mg）。学名二十二碳六烯酸（以下简称DHA），是一种ω-3脂肪酸，不仅是脑细胞的细胞膜的重要组成部分，尤其是神经突触的细胞膜，更有助于减少大脑和全身的炎症，并且似乎能够增加脑源性神经营养因子，这是大脑生成新神经元时的首选“肥料”。此外，DHA还能对抗不良饮食引起的肠道炎症，以及抵消高糖饮食（尤其是果糖）所带来的破坏性影响，从而有助于预防代谢功能障碍。DHA对血管内皮细胞有明显的积极作用，因而能有效地抵消尿酸水平升高的不利影响。
维生素C（每日500mg）。维生素C又名抗坏血酸，能够增强人体免疫力。人体无法制造维生素C，必须从食物中获取这一重要的营养素。从血管、软骨到肌肉、骨骼、牙齿和胶原蛋白，人体所有组织和器官的生长、发育和修复都离不开维生素C。另外，维生素C对于许多生理活动也至关重要，如伤口愈合、铁的吸收以及免疫系统的正常运作。许多研究都表明，维生素C能够降低尿酸水平，因为维生素C能够促进尿酸随尿液排出体外，从而减少肾脏对尿酸的再吸收。另外，维生素C作为一种强大的抗氧化剂，还能减少组织受损，避免生成更多尿酸。许多柑橘类水果能够降低尿酸水平，部分原因也是其维生素C含量丰富。
小球藻（每日1200mg）。小球藻的种类很多，但在降尿酸研究中出现次数最多的是普通小球藻，许多补剂中都会添加这种小球藻。由于其功效显著，能够降低血糖水平和C反应蛋白水平，所以小球藻通常被用于改善代谢综合征的症状。此外，研究还证明小球藻能够降低甘油三酯，提高胰岛素敏感性，改善肝酶。小球藻也是很好的解毒剂，能够和血液中的农药残留和重金属结合，使它们从体内排出。在一项针对重度抑郁症患者的为期6周的初步研究中，研究人员发现，在都使用了标准抗抑郁疗法的基础之上，服用小球藻的患者的身体和心理上的抑郁症状以及焦虑症状都有所缓解。

NRF2通路和咖啡

如果我们的大脑组织受到自由基的攻击，那么应该用抗氧化成分还击吗？要回答这个问题，我们需要考虑一下细胞的能量供应者——线粒体。在产生能量的正常过程中，每个线粒体每天都会产生数百甚至数千的自由基分子。这个数字乘以我们每个人都拥有的线粒体大军的数量——1万亿，你会得出一个天文数字，10后面加18个0。有人可能会问，维生素E胶囊或者一片维生素C在对付自由基的荼毒中效果如何呢？在与自由基的对抗中普通的抗氧化成分通过被氧化这种自我牺牲的办法来实现抗氧化的作用。也就是，一个维生素C分子和一个自由基同归于尽。

所幸的是与预料的一样，人类的生理机能已经发展出在高氧化应激中产生更多保护性的抗氧化物质的自身生物化学机制。我们的细胞并不完全依赖外来食物来源中的抗氧化物质，细胞有根据需要产生抗氧化酶的先天能力。自由基水平高会启动细胞核中一种叫作Nrf2的特殊的蛋白质，Nrf2会打开身体最重要的抗氧化成分和解毒酶大量产生的阀门。

人体内核转录因子红系2相关因子2（简称NRF2）信号通路被激活后，会触发200多个基因的表达，而这些基因能在减少炎症、促进身体生成抗氧化剂等方面发挥作用，甚至可以在人体受到体内毒素挑战时增强人体的排毒能力。

NRF2是一类能够诱导某种特定基因的表达的蛋白质，这种特定基因负责抗炎和抗氧化过程。NRF2信号通路可以说是人体的一个传感系统，能够告诉人体在危险来临时如何采取行动保护自己。NRF2一般存在于细胞里，位于细胞核外。当细胞感知到氧化应激时，NRF2信号通路就会激活，细胞核内的关键基因就会开始行动，促进抗氧化剂的增加。十字花科蔬菜，如西蓝花、西蓝花芽、球芽甘蓝等，含有一种能在人体内转化为萝卜硫素的重要的前体分子，萝卜硫素被证明和NRF2的激活有关联。

已经确认了几种能够通过激活Nrf2机制来启动抗氧化和解毒通道的天然混合物：

从姜黄中提取的姜黄素、
绿茶提取物，
从飞水蓟中提取的飞水蓟素、
假马齿苋提取物（bacopa extract）、
DHA、
萝卜硫素（含在西兰花中）
南非醉茄（ashwagandha）。

这些物质中的每一种都能够有效地启动身体先天具备的关键抗氧化成分（包括谷胱甘肽）产生的开关，而且没有一种听起来像是你在日常饮食中会摄入的东西。

你会很高兴知道咖啡是大自然中最有效的Nrf2激活剂。喝咖啡越多，死亡风险越低，尤其是消化系统和血液循环系统疾病导致的死亡，不过真正起作用的是咖啡中的多酚和其他具有生物活性的化合物，它们具有抗氧化特性，这也是咖啡能够降低胰岛素抵抗、减轻炎症和减少肝功能生物标志物的原因。此外，咖啡中含有黄嘌呤，这种化学物质可以抑制黄嘌呤氧化酶，而黄嘌呤氧化酶是生成尿酸所需的酶，因此，咖啡也可以抑制尿酸水平升高。

欧米伽-3脂肪酸EPA和DHA被氧化后，会在很大程度上激活Nrf2的通道。若干年来，研究人员就注意到吃鱼油（EPA和DHA的来源）的人自由基损害水平下降，然而有了这一新的研究发现，鱼油和抗氧化保护之间的关系现在清晰明确了。

关于麸质

麸质，英文是gluten，这个词在拉丁语里是胶（glue）的意思，它是一种复合的蛋白质，作为黏合物质把谷物磨成的粉黏在一起。麸质不是一种单一的分子，其实由两种蛋白质族群组成——麦麸质（glutenin）和麦醇溶蛋白（gliadin）。简单的说，就是我们口中说的面筋，衡量面制品筋道不筋道的东西。

如果不是看了珀尔马特医生的其他作品，我可能会抗拒阅读这本书。因为珀尔马特医生在书中提出了一个观点，阿兹海默症以及大脑的一些病变就是因为长期食用麸质食品造成的。珀尔马特医生研究神经学，是因为自己的父亲是神经科医生，且患上了阿兹海默症。

阿兹海默症：第三型糖尿病

将阿尔茨海默症描述为第三种类型的糖尿病的研究于2005年开始出现，但是不良的饮食和阿尔茨海默症之间的相关性，直到最近的新研究显示出这是如何发生的才被揭示出来。

我们开始明白胰岛素抵抗会触发患病的大脑中可憎的斑块的形成。这些斑块由一种奇异的蛋白质积累形成，从根本上劫持大脑，取代正常脑细胞。研究人员开始关注3型糖尿病的原因是我们发现胰岛素水平低与脑部疾病相关这一事实。

这并不意味着是糖尿病引起了阿尔茨海默症，只是两者有着相同的根源。糖尿病和阿尔茨海默症都是源自某些食物，这些食物迫使身体发展出导致功能障碍的生物途径，继而演变为疾病。

从进化的角度看，我们的身体设计了一种把食物燃料转化成供细胞使用的能量的聪明方法。因为几乎我们整个物种的生存所依赖的葡萄糖——身体大多数细胞的主要能量来源，一直稀缺。这驱使我们发展出储存葡萄糖和把其他物质转化为葡萄糖的能力。在必要的时候，人体可以通过一种叫作葡萄糖异生作用的过程，将脂肪或者蛋白质转化为葡萄糖，但是这比把淀粉和糖转化为葡萄糖所需的能量更多，因为后者是一个更直接的反应。

胆固醇和脂肪

长期以来我们接受的关于健康饮食的观点有：

低脂肪高碳水化合物的饮食对身体有利；
胆固醇对健康不利。

来自于各地的研究表明，阿兹海默的发病原因和总胆固醇的高低并没有相关性，反而得出了总胆固醇与认知能力有正相关的结论（总胆固醇低的人在认知能力测试上得分较低）。

胆固醇是一种至关重要的大脑营养元素，对神经元功能极为关键，它是构成细胞膜的基本材料。它作为一种解毒剂和维生素D之类重要的大脑支持元素，以及类固醇激素（例如，睾丸激素和雌激素这样的性激素）的前体。最重要的是，胆固醇被看作是神经元的一种重要燃料。神经元本身无法产生重要的胆固醇，相反它们依赖血液中特定的载体蛋白输送胆固醇。有趣的是，这种载体蛋白——低密度脂蛋白，被扣上了“坏的胆固醇”的恶名。低密度脂蛋白在大脑中的基本作用也是捕获赋予生命的胆固醇并将其运送到神经元。在神经元中低密度脂蛋白执行极为重要的功能。胆固醇低的人患痴呆症和其他神经系统疾病的风险要高很多。

胆固醇形成了包裹着细胞的细胞膜，维持细胞的细胞膜渗透性，并保持细胞“防水”，这样才能使不同的化学反应在细胞内和细胞外分别进行。我们事实上已经确切地知道在大脑中生长新的突触的能力取决于是否有可利用的胆固醇，它在其中的作用是把细胞膜栓锁在一起，这样信号能够轻易地跨越突触。胆固醇还是包裹神经元的髓鞘的关键组成部分，使信息能够迅速传递。无法传递信息的神经元毫无用处，只是废物——这是脑部疾病的特征。从本质上看，胆固醇是大脑正常交流和运转的引导者。此外，胆固醇在大脑中还可以作为一种强大抗氧化成分。胆固醇保护大脑免受自由基的损害。

降胆固醇的他汀类药物可能导致阿尔茨海默症的另一种方式，即降低细胞制造辅酶Q10的能力。辅酶Q10是一种类似维生素的物质，存在于人体中各处，是一种重要的抗氧化物质，并且参与细胞能量的产生。因为辅酶Q10与胆固醇的代谢途径一样，所以辅酶Q10的合成也会受到他汀类药物的干扰，从而导致身体和大脑的辅酶Q10被剥夺。他汀类药物的部分副作用有：疲劳、气短、运动和平衡障碍、肌肉疼痛、虚弱和虚脱，这是由于肌肉中缺乏辅酶Q10和产生的能量不足造成的。

脂肪一直是人类营养的基本支柱。除了人类的大脑由70%以上的脂肪构成这一事实之外，脂肪还在调节免疫系统中起关键作用。简而言之，欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸（monounsaturated fats）这样的好脂肪酸减轻炎症，而预配好的食品中常见的改性氢化脂肪酸则会显著加剧炎症。某些维生素，尤其是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K需要脂肪才能被人体有效吸收，这也就是为什么膳食中的脂肪对运送这些“脂溶性”维生素十分必要。因为这些维生素无法溶于水中，它们只能与脂肪结合后在小肠中被人体吸收。

由于无法完全吸收这些极为重要的维生素而总是导致严重的维生素缺乏，而且缺乏这些重要的维生素与大脑疾病和许多其他疾病之间也有关联。例如，如果缺乏维生素K，人体无法在受伤的时候形成血块，甚至会导致自发性的出血（想象如果脑中出现这样的问题会如何）。维生素K还与大脑健康和眼睛健康有关，它有助于降低老年痴呆症和黄斑变性（而且膳食中的脂肪对黄斑变性有益）。没有足够的维生素A，大脑不会正常发育；会导致失明并且特别容易感染。缺乏维生素D已知与几种慢性疾病的易感性增高有关联，其中包括精神分裂症、阿尔茨海默症、帕金森氏病、抑郁症、季节性情感障碍以及数种1型糖尿病这样的自身免疫性疾病。

大脑炎症和自由基

炎症恰恰支撑了大脑退化的这个过程。归根结底，对损害负有责任的是，大脑中炎症的关键后续影响是激活增加自由基产生的化学通道。

慢性炎症的核心是氧化应激，一种生物机体中“生锈”。这种生锈可以是外在的，引发皱纹和早衰，也可以是在机体内部的，使你的血管变得僵硬，损害细胞膜，侵害肠壁，从根本上摧毁你的组织和器官。它存在于新陈代谢的自然过程之中，只不过是身体把食物的卡路里（能量）和空气中的氧转化为身体所使用的能量的手段。

氧化是我们的生存的一部分，但是当它失控或者氧化过量而又没有抗氧化来平衡它时，它就可能变得有害了。氧化这个词显然表明了其中有氧参与，但不是我们所呼吸的氧气。在这里罪魁祸首的氧就是“O”，因为它没有与另一个氧分子组成一对（O2）。它会攻击细胞和启动炎症并带来一系列连锁事件，由此而产生出更多的自由基。

线粒体工作过程中的一种重要中间产物就是与氧气有关的化学物质—活性氧（ROS）。活性氧通常被视为自由基。自由基参与了细胞凋亡的调控，而这是细胞发生自我毁灭的过程。和生命中的大多数事物一样，细胞凋亡也有它的黑暗面。尽管在许多情况下，激活细胞中被毁坏的基因是一件好事，但当线粒体功能受损时，正常的健康细胞也能诱发细胞自杀的过程。实际上，这是一种神经元损伤的基础机制，它会造成阿尔茨海默病、多发性硬化、帕金森病、卢伽雷病等神经退行性疾病。

由于氧化的组织和细胞无法正常工作，这整个破坏性过程给你带来大量的健康隐患。这时身体的状态是：身体不断地尝试治愈自身并修复损坏的DNA，但是缺少合适的工具，无法完工。那也就难怪氧化程度高的人会有一长串的症状：疲劳、脑雾、易被感染、肌肉无力、关节疼痛、消化功能紊乱、痤疮、焦虑、头痛、忧郁、烦躁、过敏……诸如此类。

任何减少氧化的事情都可以减少炎症，任何减少炎症的事情都可以减少氧化。这也是为什么抗氧化剂是如此重要的部分原因。这些无私的营养成分（包括维生素C、维生素A和维生素E）捐出电子给自由基，打断这一连串的反应，有助于防止自由基的伤害。很久之前，我们吃的食物富含抗氧化成分，比如植物、浆果和坚果。

麸质过敏

炎症是许多种脑部功能失调的根本原因，在免疫系统对人体内的一种物质产生反应的时候被引发。当免疫系统的抗体接触到它所过敏的蛋白质或者抗原的时候，炎症级联反应被引发，大量释放出一种叫作细胞因子的有害的化学物质。

书中是从麸质过敏谈起的。特别是，麸质过敏由对抗构成麸质的麦醇溶蛋白而升高的抗体水平引发。当抗体与这一蛋白质结合的时候（产生一种抗麦醇溶蛋白抗体），身体免疫系统的一类特殊的免疫细胞中特定的基因被激活。一旦这些基因被激活，炎症因子（inflammatory cytokine）聚集起来，并且攻击大脑。细胞因子与大脑的对抗性很强，损害身体组织并且使大脑易于功能失调和患上疾病，尤其是在这种攻击持续不断的情况下更是如此。

抗麦醇溶蛋白抗体的另一个问题是，它们能够直接与大脑中特定的蛋白质结合。这种特定的蛋白质是在大脑中发现的，看起来像是在含麸质的食物中发现的麦醇溶蛋白。然而，抗麦醇溶蛋白抗体无法分辨两者的区别。换言之，麸质过敏的人可能没有任何肠胃问题却有大脑功能的问题。

由于免疫系统对麸质的反应，他们还失去了在体内产生抗氧化物质的能力。尤其是，他们的谷胱甘肽（Glutathione）水平降低了，这是一种大脑中的重要的抗氧化物质，还有血液中的维生素E、视黄醇（retinol）和维生素C——这些都是抑制身体的自由基的关键因素。这就好像麸质的存在使免疫系统无法正常运转，以致无法全力支持身体自然防御系统。

麸质过敏——无论是否有乳糜泻——会增加炎症细胞因子的产生，这些炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素。

碳水、血糖和大脑

谷物和碳水化合物引起大脑炎症的方式之一是通过血糖激增，这对大脑有直接的消极影响，这种影响反过来启动炎症级联反应，这涉及神经递质的科学知识。

神经递质是主要的情绪和大脑调节器，当血糖上升时，会立刻耗损神经递质血清素、肾上腺素、去甲肾上腺素、伽马氨基丁酸和多巴胺。与此同时，制造神经递质（和其他数百种物质）所需的维生素B群被用尽，镁元素的水平下降，这一不足使神经系统和肝脏陷入困境。

高血糖引发了一种叫作“糖化作用”的反应，在这一过程中葡萄糖、蛋白质和某些脂肪混杂在一起，使身体组织和细胞变得僵硬，并失去弹性，其中也包括大脑组织和脑细胞。具体而言，糖分子和脑蛋白结合产生致命的新结构，这比其他任何因素对大脑退化和功能的影响都大。大脑对葡萄糖的糖化破坏作用极易感，而且当麸质之类强大的抗原参与时情况更糟，破坏的速度更快。用神经学术语来说，糖化作用能够促使关键的脑组织萎缩。

蛋白质被糖化后至少会发生两件事情。第一，蛋白质的作用大打折扣。第二，一旦蛋白质与糖结合，蛋白质会产生将自身附着在其他相似的受损的蛋白质上的倾向，形成交联进一步抑制其功能。但是更重要的或许是一旦蛋白质被糖化，它就会成为自由基产生大幅提升的源泉。这会导致人体组织被破坏，损害脂肪、其他的蛋白质甚至DNA。

低密度脂蛋白——所谓的对健康不利的胆固醇——是将生命攸关的胆固醇运送到脑细胞中的重要载体蛋白质。低密度脂蛋白只有被氧化之后才会对血管产生严重危害。现在我们知道了当低密度脂蛋白被糖化后（它毕竟也是一种蛋白质），它的氧化作用会大幅增加。再怎么强调氧化应激与糖之间的这一联系也不为过。蛋白质被糖化后，自由基形成的数量会增加50倍；这会使细胞功能受损，最终导致细胞死亡。

修复大脑，让脑细胞重生

人类的第11号染色体，其编码是产生一种叫作“脑源性神经营养因子”（brain-derived neurotrophic factor，简称BDNF）的蛋白质。脑源性神经营养因子在产生新的神经元中起关键作用。但是除了在神经发生中起作用之外，脑源性神经营养因子还保护已有的神经元，确保其存活，并促进突触形成以及建立神经元之间的连接——思考、学习和实现大脑更高级的功能的关键过程。事实上研究证明了阿尔茨海默症患者的脑源性神经营养因子出现下降，鉴于对脑源性神经营养因子如何起作用的了解，那么这一事实也就是情理之中的事情了。激活脑源性神经营养因子的基因受一系列生活方式习惯的控制，其中包括锻炼身体、热量限制（caloric restriction）、遵循生酮饮食（ketogenic diet）以及额外的某些营养成分，比如姜黄素（curcumin）和欧米伽-3脂肪酸、DHA。

锻炼身体是改变基因最强有效的方式之一。简单来说，当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动，不仅仅打开长寿的基因开关，而且指向脑源性神经营养因子基因，是大脑的“生长激素”。更特别的是，现已证明有氧运动会增加脑源性神经营养因子，逆转老年人记忆力下降，并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。

另一个开启脑源性神经营养因子产生的基因的表达遗传因素是热量限制。广泛的研究清楚地表明当动物在饮食热量减少（通常30%左右）时，它们大脑中脑源性神经营养因子的产生会猛增，它们在记忆能力和其他认知功能方面会表现出明显的改善。研究还证明较低的热量摄入与阿尔茨海默症和帕金森氏病发病率下降有关联。我们认为这其中的发生机制是通过提高线粒体功能和控制基因表达实现的。消耗较少的热量会减少自由基的产生，与此同时提高线粒体的能量产生。

冥想远非一种被动的活动。研究显示练习冥想的人除了其他疾病之外，发展出脑部疾病的风险低得多。学习如何冥想需要时间和练习，不过已经证明冥想有多重益处，而且这些益处都有助于延年益寿。

禁食、添加膳食补充剂、保持运动、良好的睡眠是补脑的最佳途径

人体至关重要的机制之一是在挨饿时能够将脂肪转化为重要的燃料。从这个角度看中国传统的辟谷是有它的合理性的。

禁食，停止使用含麸质的食品，减少热量的摄入

当食物匮乏持续大约三天之后，肝脏开始用身体脂肪来制造酮。这时作为一种高效的能量源，β-羟丁酸开始为大脑提供能量，使我们能够在食物匮乏延长时维持正常的认知功能，这也是生酮饮食的科学依据。事实上，哈佛医学院的卡希尔和其他研究人员已经确定β-羟丁酸能够提高抗氧化功能，增加线粒体的数量，并且刺激新生脑细胞。不过我们不需要禁食或生酮饮食，只需在饮食中增加椰子油即可获得β-羟丁酸。

禁食不仅仅启动产生脑源性神经营养因子的基因机制，而且我之前提到的Nrf2通路也会被开启，从而增强解毒作用、减轻炎症并且提高保护大脑的抗氧化物质的产生。禁食会使大脑从以葡萄糖为燃料转化为使用肝脏制造的酮为燃料。当大脑代谢酮为燃料的时候，甚至细胞自杀（细胞凋亡）也会减少，与此同时线粒体基因（Mitochondrial Genes）被开启，导致线粒体复制。对于普通人，书中只是建议大家尽量在非用餐时间不要进食，而且阶段性可以找几天来尝试轻断食。

膳食补充

7种膳食补充剂：

DHA（每日1000mg）：它是包围着脑细胞的细胞膜，特别是作为大脑有效的功能核心的突触的重要构成要素。DHA是一种炎症的重要调节成分，能够自然地降低环氧化酶-2的活性。而环氧化酶-2正是启动有害的炎症化学物质产生的关键一环。当吃进不卫生的食物的时候，DHA还会在敌人领地中以多种方式像斗士一样与敌人对抗。对于麸质过敏的人，它能够在肠道内壁的战斗中还击炎症。而且，它能够阻止高糖分饮食（特别是果糖）的破坏作用，有助于防止饮食中过多的碳水化合物造成的大脑代谢性障碍。DHA最令人兴奋的活动是它在调节产生脑源性神经营养因子的基因表达中的作用。简单来说，DHA有助于协调安排大脑细胞的产生、连接和生存，并同时增强其功能。
白藜芦醇（每天100mg）：每天喝一杯红酒对健康有益的秘密与这种在葡萄中发现的天然化合物息息相关，这种成分不仅减缓衰老的过程，提高大脑的血流量，还能促进心脏健康，不过它已被证明能够通过控制脂肪细胞的发展来抑制脂肪细胞。不过，你无法从一杯红酒中获得足够的白藜芦醇。因此需要更高剂量的补剂才能使人从中获益。
姜黄素（每天350mg）：是姜黄根粉这种调味料中的主要活跃成分，目前颇受科学界的关注，特别是由于它与大脑的健康有关系。数千年以来，中药和印度药材〔阿育吠陀（Ayurvedic）〕一直在使用它。虽然姜黄素因其抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性而广为人知，它增加脑源性神经营养因子的能力对世界各地的神经科学家尤其具有吸引力。
益生菌（选择100亿活性菌和10种不同菌株）：在刚刚过去的几年中令人惊叹的新的研究表明，吃富含益生菌的食品——支持肠道常驻菌的活的微生物能够影响大脑行为，并有助于减轻压力、焦虑和抑郁。益生菌可以滋养和加强住在肠道中并且助消化的这些“有益的细菌”群。它们在生产、吸收以及转化血清素、多巴胺和神经生长因子这样的神经化学物质中起着作用，这对于大脑健康和神经功能十分重要。
椰子油（每天一勺）：如前所述，椰子油有助于预防和治疗神经退行性疾病。椰子油不仅仅是大脑的超级燃料，还能减轻炎症。你可以喝下一茶匙椰子油或者用它烹饪。椰子油的热稳定性很好，可以用在需要高温烹调的菜肴中。
a-硫辛酸（每天600mg）：这种脂肪酸存在于身体的每个细胞之中，细胞需要a-硫辛酸生产身体正常功能所需的能量。它跨越血液-大脑屏障，在大脑的水样和脂肪两种组织中都是一种强大的抗氧化物质。
维生素D（每天5000IU）：将维生素D称为一种“维生素”是用词不当，因为它其实是一种脂溶性类固醇激素。维生素D与对身体特别是大脑存在更为深远的作用。人体整个中央神经系统中遍布维生素D受体，维生素D有助于调节大脑和脑脊液中的酶，这些酶与制造神经递质和刺激神经增长有关。动物试验和实验室研究已经表明维生素D能够保护神经元免遭自由基的损害，并可以减轻炎症。

适当的运动

对于身体运动在保护和保持大脑功能上的最新科学结果令人惊叹。归根究底，其益处有5个方面：控制炎症、提高胰岛素敏感性、血糖控制更佳、扩大记忆中枢的体积以及我提到过的提高脑源性神经营养因子的水平。

锻炼身体不仅被证明能够引起大脑中新神经元生长，而且科学家已经发现其中真正的奇迹：在大脑中构建新的神经网络。生长新的脑细胞是一回事，将这些细胞构建成功能协调的神经网络是另一回事。仅有新的脑细胞不会使我们变得“更聪明”。我们要把这些新的脑细胞与已有的神经网络连接起来才行，否则这些新生的脑细胞会茫然无目的，最终凋亡。把新生的脑细胞与已有的神经网络连接起来的方法之一是学习新知识。

锻炼身体使神经元灵活机敏并且胜任多项任务。我们不知道在分子层面上运动是如何促进智力改善的，但是我们明白脑源性神经营养因子的作用是加强细胞和轴突，巩固神经元之间的连接，并且引发神经发生。神经发生会提高大脑学习新知识的能力，这反过来加强新生脑细胞，并且进一步巩固神经网络。也请记住这一点，较高的脑源性神经营养因子的水平与食欲下降相关。对于无法控制食欲的人，这是开始锻炼身体的另一个推动力。

迄今为止大多数研究和所有的动物实验都涉及跑步或者其他有氧运动（运动时心跳达到静息的1.5倍），比如游泳、骑自行车、徒步和快走（brisk walking），至少一星期5天每天20分钟。

如果你目前为止一直过的是久坐少动的生活，那么只需每天散步20分钟，然后在适应有规律地锻炼之后逐步延长散步的时间。你也可以通过提高速度和爬坡来提高锻炼的强度。或者，双手各拿一个5磅重的哑铃，一边散步一边做屈伸弯举锻炼肱二头肌。对于已有健身习惯的人来说，请视情况增加锻炼时间，达到至少每天30分钟，每星期至少5次。这一星期你也可以尝试一些不同的健身方式，比如参加训练班或者让车库里的自行车重见天日。

良好的睡眠

1994年的一项发现震惊了医学界。这项发现不仅永远改变了我们对人体及其复杂的激素系统的看法，而且改变了我们对睡眠以及睡眠对调控整个系统的真正价值的看法。正当我们以为自己已经发现了所有的激素及其功能的时候，我们发现了一种未知的新的激素。这种激素叫作瘦素。

瘦素不是一种普通的激素。像胰岛素一样，瘦素是一种重要的激素，最终会影响所有其他的激素并且控制几乎大脑中下丘脑的全部功能。下丘脑是你身体内部一个与恐龙同时代的地方，这一古老的结构早于人类出现，位于大脑的中央，负责人体节律性的活动以及从饥饿到性的多种生理功能。然而或许这一发现来得这么晚是因为发现瘦素的地方让人意想不到：脂肪细胞。它以一种独特的方式与我们的新陈代谢调节、激素以及对饥饿的行为反应联系在一起。

瘦素和胰岛素有许多共同之处，虽然这两者有彼此对立的倾向。两者都是促炎性分子。瘦素本身是一种炎性细胞因子，而且在身体的炎症过程中起重要的作用。它控制身体脂肪组织中其他炎性分子的产生。

瘦素和胰岛素都是人体命令链中的高层领导，因此一旦失衡会引起一系列下游问题，并且影响直接和间接受其控制的每一个身体系统。除此之外，瘦素和胰岛素还同样受到一个因素的消极影响，这一共同的因素是碳水化合物。越是精制和加工程度高的碳水化合物，对瘦素和胰岛素健康水平的影响就越大。持续摄入碳水化合物会破坏人体的胰岛素和血糖平衡，最终会导致胰岛素抵抗。对于瘦素也是一样。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时，瘦素受体开始关闭，身体变为瘦素抵抗。受体无法再接收到瘦素的信息。简单而言，受体放弃了控制权，身体易于生病而且失调的情况更严重。尽管瘦素水平升高了，但是不起作用——它无法向大脑发出吃饱的信号让你停止进食。而且，如果你无法控制你的食欲，那么你超重和肥胖的风险就更大，这会使你有脑部功能失调的风险。科学研究还表明甘油三酯水平升高也是饮食中碳水化合物过多的特征，会引起瘦素抵抗。

世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素的水平。但是，改善睡眠和饮食能够做到这一点。如果你每晚睡眠的时间少于6个小时，那么可以将睡眠时间延长到至少7个小时。这是身体中健康正常睡眠的激素变化所需的最低睡眠时间。

关于肠道菌群

绝大部分让人感觉舒畅的激素和化学物质是在肠道周围产生的，科学家将其称为你的“第二个大脑”。肠道里的神经细胞不仅仅调节肌肉、免疫细胞和激素，据估计还制造了人体中80%~90%的血清素。事实上，你的肠道大脑制造的血清素比头颅中的大脑更多。

人的肠道菌群实际上与炎症以及你能否抵抗自由基息息相关。换句话说，你的微生物组状态决定着你的身体到底是为炎症煽风点火还是能够压制其火焰。慢性炎症和自由基损伤是当今神经科学的前沿和中心概念，但就管理自身肠道细菌而言，没有任何一种药物途径比得上饮食处方。

大脑塑造者

科学家们刚刚发现，肠道和大脑之间的亲密关系是双向的：正如大脑能够给胃部传递信息一样，肠胃也可以延迟其对于神经系统的平静或兴奋作用。
迷走神经是12对脑神经中最长、分布最广的神经，它就是在肠道神经系统和中枢神经系统的上亿个神经细胞间传递信息的主要通道。迷走神经是第10对脑神经，它从脑干一直延伸到腹部，指挥着我们在下意识里控制的许多身体过程。这其中也包括诸多重要的生理任务，比如维持心律和调节消化。研究表明，肠道菌群能够直接影响迷走神经细胞的刺激和功能。实际上，其中一些肠道细菌可以像神经元一样释放化学信使，通过迷走神经以自己独特的语言和大脑交流。

中枢神经系统和肠道神经系统是由相同的胚胎组织发育而来，二者就是通过迷走神经联系起来的。“迷走”（vagus）意味着“漫游、游走”，这个名称十分恰当，因为迷走神经就是在消化系统中游走的神经。

肠道中的神经细胞实在多得难以计数，所以科学家们将这一整体称为“第二大脑”。第二大脑不仅调节肌肉、免疫细胞和激素，还操控着更为重要的生理活动。帕罗西汀、左洛复、依他普伦等常用抗抑郁药物能够增加大脑中血清素的可用性，血清素是一种主导快乐的分子，它能让人“感觉良好”。身体中所有血清素的大约80%～90%是由肠道神经细胞所操控的！实际上，“肠道大脑”要比头部大脑产生更多的血清素。许多神经学家和精神病医生正逐渐意识到，在抑郁症治疗中，这或许是改变饮食结构要比抗抑郁药物的疗效更好的原因之一。

妨碍肠道菌群的三大威胁

恶势力一号：能够杀死肠道菌群或对其组分造成不良改变的物质。这其中包括所有的环境化学物质，以及食物、水、药物中的特定成分（比如糖、麸质、氯、抗生素等）。
恶势力二号：健康、多样性菌群所需营养元素的缺乏。
恶势力三号：压力。尽管这听起来像是压力对健康有害的陈词滥调，压力的作用要比我们想象中更糟糕。

从2型糖尿病到中药

2012年，《自然》（Nature）期刊发布的一项研究表明，2型糖尿病患者会出现肠道细菌失衡（内部失调）现象。这种失衡导致糖尿病患者缺少肠道细菌生产的重要中间产物，从而不能维持消化系统的细胞健康。2型糖尿病患者由于无法将血流中的葡萄糖转运到自身细胞中而承受着代谢压力。

微生物群不仅会在2型糖尿病发病时引发低水平炎症，而且通过炎症组分影响到2型糖尿病的进一步发展。它还涉及多种2型糖尿病相关并发症，包括糖尿病视网膜病变、肾脏毒性、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病足溃疡、囊性纤维化和阿尔茨海默病等。

研究者们继而讨论了饮食选择在改善微生物群及降低患病风险方面的重要作用。他们还指出，已知具有抗糖尿病能力的多种草药和增补剂都可通过微生物组来控制血糖。换言之，这些药物不一定直接影响胰岛素和葡萄糖；它们反而是对微生物组起到积极作用。例如，传统中药小檗碱、高丽参以及茶叶、咖啡、葡萄酒、巧克力中的抗糖尿病成分都是通过肠道细菌而发挥作用的。这些成分可以改善肠道细菌组成，或者在被吸收到身体内之前经由肠道细菌的代谢。

数千年后，古老的中药实践终于得到了应有的解释。正是肠道细菌首先利用了中药成分，所以我们才能从中受益。书中第一次很正式地提到了中药，认为中药能起作用和肠道菌群有重要的关系，或许“迷走神经”就是“三焦”。

有益肠道细菌的小鼠实验

在这项研究中，采用小鼠模型来探索有益肠道细菌是如何生产脑源性神经营养因子、伽马-氨基丁酸（gamma-amino butyric acid，GABA）和谷氨酸等重要的大脑化学物质的。这些化学物质的水平能够直接反映肠道细菌的状态；当研究者们破坏小鼠的肠道细菌时，他们不仅观察到小鼠的行为改变，还统计出这些化学物质的水平变化。

脑源性神经营养因子参与了创建神经元的神经形成过程，它还能够保护已有的神经元，确保它们存活并促进神经元间的突触连接。突触的形成对于思维、学习和更高水平的大脑功能而言至关重要。脑源性神经营养因子水平下降可见于多种神经疾病，包括阿尔茨海默病、癫痫、神经性厌食症、抑郁症、精神分裂症和强迫症等。尽管人们可以通过有氧运动和摄取欧米伽-3脂肪酸DHA来提高脑源性神经营养因子水平，但我们正逐步发现，这种极为重要的大脑化学物质深深依赖于肠道细菌的平衡。
GABA是一种氨基酸，它是中枢神经系统中的神经递质。在大脑中，这种主要的化学信使能够通过抑制传递令脑电波恢复正常而让神经活动恢复平静。换言之，GABA令神经系统回复到更加稳定的状态，这样人们才能经受住压力。2012年，贝勒医学院和得克萨斯州儿童医院的研究者们发现了一种可以大量分泌GABA的双歧杆菌菌株，这表明GABA不仅参与了脑疾病的预防或治疗，还能作用于克罗恩病等炎症肠道疾病。由于GABA能够减弱神经活动，所以它也负责监控焦虑状态。当然，焦虑也是导致炎症肠胃疾病的常见诱因。
谷氨酸，则参与了认知、学习、记忆等大多数正常大脑功能。在健康大脑中，谷氨酸水平十分充裕。不管是焦虑、行为障碍还是抑郁症、阿尔茨海默病，一连串的神经问题都要归咎于GABA和谷氨酸的缺乏。

在众多微生物与大脑健康联系的最新研究中，最需要牢记的一点就是，“破坏”并不仅仅是指微生物组的失衡。在这种情况下，有害细菌要远远超过有益细菌，从而诱发炎症反应并掠夺身体中有益细菌所生产的重要材料。如今，数百万人的肠道已被逐渐增加的肠壁通透性所破坏，这会持续诱发低水平的炎症反应。

身体的点火装置，脂多糖

如果生物学中真的存在点燃身体炎症通路的恶人，那一定是脂多糖（lipopolysaccharide，LPS）无疑了。脂多糖是脂质（脂肪）和糖的组合物，它是部分细菌外膜的重要成分。除了保证细菌结构的完整性，脂多糖还能保护这些细菌免遭胆囊分泌的胆汁盐分解。受脂多糖保护的细菌叫作革兰氏阴性菌（这类细菌在用于鉴别细菌的革兰氏染色法中可脱去结晶紫的染色），正常情况下，肠道中的革兰氏阴性菌十分充裕，大约占所有肠道菌群的50%～70%，如果脂多糖进入到血液，就会在动物体内诱发强烈的炎症反应。

通常情况下，脂多糖被肠壁细胞的紧密连接阻隔在血流之外。但是如你所想，当这些连接组织受到损伤而肠壁发生渗漏或渗透时，脂多糖便进入血液循环、“点燃”炎症反应并造成损伤。所以血液中的脂多糖水平不仅能够反应炎症水平，而且能对肠道渗漏起到指示作用。

血液中脂多糖水平的提高对于大脑中-淀粉样蛋白的增多而言会发挥巨大的助力作用，而贝塔-淀粉样蛋白又是阿尔茨海默病的主要特征。这是肠道-大脑联系及炎症与肠道通透性影响的又一力证。我们已知的是，所有人的肠道中都存在脂多糖，因为这是肠道细菌的一种重要结构组分，但它绝不应出现在血液中，血液中的脂多糖极具毁灭性。

###肠道细菌降低大脑疾病患病风险的三种方法

肠道细菌可以控制炎症发作。肠道细菌的平衡及多样性可以调节身体炎症的发生。多种有益细菌的健康水平限制着身体及大脑中炎症化学物质的生产。如你所知，炎症是糖尿病、癌症、冠心病、阿尔茨海默病等退行性疾病的基础。
肠道细菌可以维持肠壁完整性并阻止肠道渗漏。肠道细菌失衡所造成的肠道渗漏会导致肠道中常见的多种蛋白质穿透肠壁并激发免疫系统。这种场景会激发免疫反应，从而再次导致炎症。我们现在知道，多种因素会提升肠道通透性，其中包括部分药物、病原细菌、压力、环境毒素、血糖升高以及麸质等成分。
肠道细菌能够制造有益于大脑健康的重要化学物质，其中包括脑源性神经营养因子、多种维生素甚至是谷氨酸和GABA等神经递质。它们还能将多酚等食物来源的成分分解成更小的抗炎症分子，令其得以被吸收到血液中并最终对大脑起到保护作用。

###肥胖是一种慢性炎症性疾病

肥胖与促炎性化学物质或细胞因子的水平提高有关。这些分子主要来自脂肪组织本身，它就是一个不断推出激素和炎性物质的器官。脂肪细胞不仅储存额外的卡路里，它们还广泛参与到人体的生理活动中。如果你的脂肪多于身体的需求量，特别是在肝脏、心脏、肾脏、胰腺和肠道等内脏器官中，那么你的新陈代谢会受到影响。
这类“内脏脂肪”在肥胖者中往往十分明显，并且给身体带来双重麻烦。它不仅具有激活炎症通路的独特能力，而且会激活干扰人体正常激素动力的信号分子。另外，内脏脂肪不仅通过一连串生物事件催发炎症；它自身也会发炎。这种脂肪具有成群的炎症性白细胞。更重要的是，当内脏脂肪产生激素和炎症分子时，这些物质会被直接倾倒到肝脏中，从而引发另一轮大战，具体来说就是产生炎症反应和激素干扰物质。

腹部越大（即腰臀比越大），大脑的记忆中心海马体就越小。而海马体的功能取决于它的大小，如果你的海马体萎缩，那么记忆也就随之衰退。

益生菌：五种核心菌种

五种广泛存在的核心益生菌种类：植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）、嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）、短乳杆菌（Lactobacillus brevis）、乳酸双歧杆菌（Bifidobacterium lactis）和长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）。

植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）：常见于韩国泡菜、德国泡菜以及其他发酵蔬菜，这种细菌是身体中最有益的细菌之一。它能够长时间存活在胃中并发挥许多作用，有助于调节免疫和控制肠道炎症。凭借对病原微生物起的作用，这种细菌有助于预防疾病和维持肠道细菌的正常平衡，以阻止恶性菌群的生长。它也有助于巩固肠壁，抵御可能危及肠壁并潜入血液的潜在入侵者。事实上，植物乳杆菌对肠壁的有益影响或许是其最重要的属性，因为它可以降低肠道通透性，从而减少肠道渗漏的相关风险，也几乎包括降低每种大脑疾病的风险。此外，植物乳杆菌能迅速消化蛋白质，这具有预防食物过敏，甚至具有在发生过敏时进行治疗的最终效果。在动物实验中，植物乳杆菌已被证明可以保护转基因小鼠避免发生多发性硬化症的临床症状，甚至可以减少这种疾病的炎症反应。最后，植物乳杆菌还有一种不可思议的能力，它能够吸收和维护重要营养物质的水平，比如对大脑有益的欧米伽-3脂肪酸、维生素和抗氧化剂等。所有这些行为使得植物乳杆菌对抵抗感染、控制炎症和控制病原菌等来说至关重要。
嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）：嗜酸乳杆菌是酸奶等发酵乳制品中的宠儿。它通过控制有益细菌和有害细菌之间的平衡来协助免疫系统。对女性而言，嗜酸乳杆菌有助于抑制白色念珠菌（Candida albicans）的生长，白色念珠菌是一种能引起酵母菌感染的真菌。嗜酸乳杆菌也因其有助于维持胆固醇水平而闻名。在小肠中，嗜酸乳杆菌能产生许多有益物质来对抗病原微生物，例如嗜酸杆菌素、嗜酸乳菌素、细菌素和乳酸菌素等。它还能够生产消化牛奶所需的乳糖酶和促进血液健康凝固的维生素K。
短乳杆菌（Lactobacillus brevis）：腌制品的许多益处都要归功于这种微生物，它可通过增加细胞免疫，甚至增强T细胞活性来提高免疫功能。短乳杆菌能够有效地打击阴道病（一种常见的细菌性阴道感染），并且被添加到药物中用于该疾病的治疗。短乳杆菌还能起到抑制某些肠道病原物的作用。已有研究证明，短乳杆菌可以提高全明星脑生长激素BDNF的水平。
乳酸双歧杆菌（Bifidobacterium lactis或B.animalis）：酸奶等发酵奶制品中含有乳酸双歧杆菌这种精华，有研究表明，乳酸双歧杆菌对预防消化道疾病和提高免疫功能有着强大的影响。乳酸双歧杆菌还有益于消除会导致腹泻的沙门氏菌等食源性致病菌。这种微生物的关键就在于它被证明能够增强免疫力。
长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）：长双歧杆菌只是双歧杆菌属32种细菌中的一种，但它也是人类出生时第一批定殖在人体内的细菌之一。它与改善乳糖耐受性、预防腹泻、食物过敏和病原体扩散有关。它还具有抗氧化性能，以及清除自由基的能力。在小鼠实验中，长双歧杆菌已被证明可减少焦虑。像嗜酸乳杆菌一样，长双歧杆菌也有助于保持健康的胆固醇水平。在动物研究中，长双歧杆菌已被证明可提高脑源性神经营养因子的生产，这和短乳杆菌的作用类似。一些研究已经表明，长双歧杆菌有助于抑制结肠癌症生长并减少癌症的发病率。该理论认为，结肠中的高pH值可创建一个能促进癌细胞生长的环境，而长双歧杆菌可以有效地降低肠道pH值，从而预防结直肠癌的发生。

结语

总结三本书的一些观点，就是少吃含麸质高的食品，碳水的摄入要控制，尽量少地摄入添加了果糖的饮料，多运动，好好睡觉，时不时补充一下DHA和益生菌，换个方式来吃饭吧。

我心中的香格里拉

换个方式来吃饭--《疯狂的尿酸：不止是痛风》，《谷物大脑》，《菌群大脑》

序